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Pour repérer mes déclencheurs avant une rechute, je surveille ce qui change dans mon corps, mon humeur et mes pensées. Dès qu’une envie apparaît, je la note de 1 à 5, puis j’applique une réponse prévue et je contacte quelqu’un si besoin.
Mon repère tient en quelques gestes :
<u>Je ne confonds pas déclencheur et problème médical.</u> Des signes de sevrage demandent un avis médical ; en cas de danger immédiat, j’appelle le 15 ou le 112.
Déclencheurs émotionnels : repérer et agir avant la rechute
Épaules tendues, ventre noué, agitation, oppression thoracique, tremblements, sensation d’être à fleur de peau : observez les signes que votre corps vous envoie. Faites aussi le point sur la fatigue, le manque de sommeil et la faim. Côté humeur, repérez l’anxiété, la colère, la honte, la tristesse, l’ennui, la frustration ou le sentiment d’être débordé. Ne plus répondre aux messages ou manquer un rendez-vous de soutien peut aussi vous alerter. [1][3][7][8]
N’attribuez pas automatiquement ces signes à un déclencheur. L’irritabilité, l’anxiété et les tremblements peuvent venir du sevrage ou d’un autre problème de santé. Demandez un avis médical s’ils s’aggravent ou deviennent difficiles à gérer. Une confusion ou des tremblements intenses, notamment à l’arrêt de l’alcool, demandent une aide médicale sans attendre. [1][3][8] Si ces signes s’accompagnent de pensées qui justifient la consommation, prenez aussi le temps de les repérer.
La chaîne situation → pensée → émotion → envie → action aide à comprendre ce qui se passe. Soyez attentif à la négociation intérieure : l’idée d’avoir mérité une récompense, par exemple, ou le souvenir du soulagement qui fait oublier les conséquences. [7][8]
« juste une fois » ; « de toute façon, ma journée est fichue ». [7][8]
Une pensée n’est pas une consigne. La prévention de la rechute fondée sur les thérapies cognitives et comportementales (TCC) s’appuie sur cette observation pour repérer les situations à risque et préparer une autre réponse parmi les méthodes efficaces pour arrêter de fumer. Dès qu’une justification apparaît, attendez 10 minutes avant de décider et choisissez une action prévue à l’avance. Ce délai vous laisse le temps d’agir autrement, sans garantir que l’envie disparaîtra. [7][8]
Repensez aux sept derniers jours : avec qui étiez-vous quand l’envie est apparue ? Y avait-il une pression pour consommer, un objet visible, une odeur ou une routine précise ? Regardez aussi les soirées, les week-ends, le jour de paie et les moments après un conflit. Le but n’est pas de classer une personne ou un lieu comme systématiquement dangereux, mais de repérer les associations qui se répètent. [1][4][7][8]
Catégorie Signal précoce possible Réponse protectrice immédiate Sociale Se sentir obligé de consommer pour participer Demander une boisson sans alcool Lieu ou indice sensoriel Ressentir une envie en passant devant un lieu associé à la consommation Prendre un autre trajet Routine Avoir automatiquement envie de consommer après le repas Marcher 5 minutes Physique Avoir faim ou être fatigué, avec de l’agitation Prendre une courte pause Émotionnelle Ressentir de la colère ou une surcharge après un conflit Contacter une personne de soutien
Noter ces signaux au fil du temps aide à mieux les repérer. Pour chacun, indiquez le signal, son intensité et la réponse choisie.
Dès que vous repérez un déclencheur, notez-le, si vous pouvez le faire sans risque. Quelques lignes structurées suffisent pour décrire l’envie et préparer votre réponse au prochain signal. [3][7]
Utilisez toujours le même format : date et heure ; situation, lieu et personnes présentes ; substance ou comportement en cause ; émotion et envie, chacune notée de 1 à 5 ; sensations physiques ; pensée automatique. Sur cette échelle, 1 indique une intensité très faible et 5 une intensité très forte. Quelques mots par rubrique suffisent. [7]
Ajoutez l’action effectuée, son résultat et la réponse prévue pour la prochaine fois. Si une action n’a pas aidé, notez-le aussi : c’est une information utile, pas un échec. Décrivez ce qui s’est passé, sans vous coller d’étiquette. [3][7]
Relisez vos notes après 48 à 72 h. Cherchez ce qui revient : un horaire, un lieu, une émotion ou une pensée. Repérez aussi les réponses après lesquelles l’envie a diminué. [1][4][5]
« stress » est trop vague : notez l’événement déclencheur. [1][4][5]
Pour la situation la plus fréquente, ou celle où l’envie est la plus forte, préparez une réponse à tête reposée : quoi faire, à quel moment et qui contacter. Identifiez ce qui pourrait vous empêcher de l’appliquer et prévoyez une solution de secours. Le journal vous aide à choisir une action immédiate et une personne à contacter. Si l’envie monte, appliquez sans attendre la réponse prévue et contactez cette personne. [5][7]
Quand un déclencheur réapparaît dans votre journal, appliquez sans attendre la réponse prévue. Préparez au calme une consigne « Quand… alors… » : précisez le déclencheur, puis prévoyez de quitter le lieu si vous pouvez le faire en sécurité et d’appeler une personne ou un service identifié. Suivez cette consigne sans négocier avec l’envie. [5]
Pendant 1 minute, respirez lentement, buvez de l’eau et occupez vos mains. Vous pouvez aussi observer l’envie sans y céder. Vérifiez si vous avez faim ou si vous êtes fatigué : un besoin physique peut accentuer l’envie. [2][3][5]
Si la pause ne suffit pas et que l’envie persiste, ne restez pas seul. Si vous avez quitté la situation mais que l’envie est toujours là, appelez immédiatement le contact prévu.
Enregistrez le numéro d’un proche disponible et celui d’un contact de secours. Si les envies persistent, contactez votre médecin traitant, un centre LaserHappy à Toulouse ou un CSAPA - Centre de soins, d’accompagnement et de prévention en addictologie. Pour le tabac, Tabac Info Service répond au 39 89, du lundi au samedi, de 8 h à 20 h. [3][6]
Après une consommation importante et prolongée d’alcool, n’arrêtez pas brutalement sans avis médical : le sevrage peut être dangereux. En cas de sevrage sévère, d’intoxication dangereuse ou de risque suicidaire immédiat, appelez le 15 (SAMU) ou le 112. Pour des idées suicidaires sans danger immédiat, appelez le 3114.
Un service complémentaire peut vous aider, mais il ne remplace ni un suivi médical ni un soutien psychologique.
Repérez le schéma qui se répète : situation, émotion, sensations, pensée. Lorsqu’il revient, appliquez la réponse que vous avez prévue.
Préparez-vous avant le prochain signal : choisissez dès aujourd’hui une situation à risque et formulez une réponse « Quand… alors… ». Enregistrez un contact de secours en favori et rédigez un SMS à envoyer si parler devient difficile. Si l’envie monte, envoyez ce message ou appelez cette personne sans attendre.
Notez ce qui a empêché le plan de fonctionner. Puis ajustez-le avec un proche ou un professionnel de l'arrêt des addictions pour la prochaine situation à risque.
Oui. La joie ou le soulagement peuvent aussi déclencher une envie. Cela peut venir d’une association apprise entre une situation, une émotion et un acte. Des pensées automatiques et des réactions suivent alors.
Pour anticiper cette envie, notez dans un journal la situation, l’émotion ressentie et son intensité, vos pensées automatiques et ce que vous faites lorsque l’envie monte. Ces notes vous aideront à préparer une autre façon de réagir avant une rechute [1][2][3][4].
Identifier ce qui déclenche vos envies peut prendre du temps. Ne vous découragez pas. La méthode HALT vous aide à vérifier si elles sont liées à la faim, à la colère, à la solitude ou à la fatigue. Notez chaque jour vos observations dans un journal, sans vous juger, pour repérer ce qui revient souvent.
Si l’envie persiste, LaserHappy propose un accompagnement par photobiomodulation laser, dans le but de réduire vos envies et de vous aider à observer vos habitudes plus sereinement. Son efficacité sur les envies reste toutefois à confirmer.
Quand vous ne pouvez pas éviter un déclencheur, commencez par réduire l’intensité de l’envie pour retrouver votre liberté de décision. Pendant quelques secondes, portez votre attention sur votre respiration ou sur une sensation physique. Cette pause aide à sortir du pilote automatique.
Appuyez-vous sur les 4D : différez votre réaction, respirez profondément, buvez de l’eau et passez à une autre activité. Remplacez aussi vos pensées automatiques par des pensées rationnelles. L’auriculothérapie laser proposée par LaserHappy vise également à réduire les envies.
Arrêtez vos addictions en seulement une séance !
